Regeneracija je del treninga, v katerem telo usvoji to, kar je vadba od njega zahtevala. Položaji, forme, raztezanje, delo nog, Qìgōng (气功) in vadba z orožjem obremenjujejo telo. Ta obremenitev je koristna le, če ima telo dovolj časa in podpore, da se ji prilagodi.

Pri vadbi Wudang počitek ni lenoba in regeneracija ni šibkost. Sta del ritma, ki omogoča, da se vadba nadaljuje več let. Učenec, ki trdo trenira, vendar si nikoli ne opomore, lahko namesto spretnosti kopiči utrujenost. Učenec, ki se nauči, kdaj zmanjšati intenzivnost, se lahko k vadbi vrne z jasnejšo strukturo, mirnejšim dihanjem in boljšo pozornostjo.Ta članek ponuja praktičen okvir za uporabo dni počitka, lažjih vadb, spanja in povratnih informacij telesa.

Zakaj je regeneracija pomembna

Vadba spreminja telo s ponavljajočimi se obremenitvami in prilagajanjem. Položaj od nog zahteva, da težo podpirajo dlje kot običajno. Vadba gibljivosti od tkiv in živčnega sistema zahteva, da sprejmejo večji obseg gibanja. Forma od celotnega telesa zahteva usklajevanje ritma, ravnotežja, dihanja in pozornosti. Vaja za razvijanje moči od telesa zahteva, da silo zbere in sprosti, ne da bi jo razpršilo.

Te zahteve so Yáng (阳): dejavne, spodbudne in navzven vidne. Regeneracija je Yīn (阴): mirna, notranja in manj vidna. Oboje je potrebno.Če učenec vedno vadi le nežno, telo morda ne prejme dovolj spodbude za spremembo. Če vedno vadi le intenzivno, telo morda nima dovolj prostora za obnovo, reorganizacijo in učenje. Napredek izhaja iz izmenjavanja koristne obremenitve in zadostne regeneracije.

Regeneracija podpira več ravni:

• Mišice in vezivna tkiva se po obremenitvi obnovijo.
• Živčni sistem postane učinkovitejši pri ravnotežju, ritmu in koordinaciji.
• Dihanje in pozornost se po intenzivnem naporu umirita.
• Učenec lahko razlikuje resnično utrujenost od običajnega odpora.

Cilj ni izogibanje naporu. Cilj je, da lahko telo napor usvoji.

Počitek je del treninga

Dan počitka ne pomeni, da je učenec opustil vadbo. Pomeni, da ima vadba tistega dne drugačen namen.

Nekateri dnevi so namenjeni razvoju. Učenec vadi položaje, ponavlja zahtevne odseke, se intenzivno razteza ali z jasno intenzivnostjo izvede celotno formo. Drugi dnevi so namenjeni usvajanju. Učenec lahko mirno stoji, hodi, razgibava sklepe ali ponovi kratek odsek.

Obe vrsti dni sta del treninga.To razlikovanje je pri vadbi Wudang še posebej pomembno, saj so številne metode od zunaj videti mirne, vendar kljub temu ustvarjajo notranjo obremenitev. Zhàn Zhuāng (站桩) lahko utrudi noge, hrbet, ramena in pozornost. Počasna vadba Tàijí lahko predstavlja izziv za ravnotežje in zbranost. Zaradi vadbe gibljivosti so lahko kolki, zadnje stegenske mišice ali spodnji del hrbta naslednji dan občutljivi.

Počitek naj zato temelji na dejanskem učinku vadbe, ne le na tem, kako zahtevna je bila videti.

Aktivna regeneracija

Aktivna regeneracija pomeni uporabo lahkotnega gibanja, ki telesu pomaga, da se umiri, ne da bi mu naložili novo vadbeno breme. Gre preprosto za gibanje nizke intenzivnosti, ki obnavlja prekrvavitev, koordinacijo in lahkotnost.

Koristne možnosti aktivne regeneracije vključujejo:

• Lahkotno hojo.
• Nežno kroženje s sklepi.
• Lahkotno ponavljanje forme brez globokih položajev.
• Nežno dihalno vadbo.
• Preprosto stanje za kratek čas.
• Udobno raztezanje brez siljenja v večji obseg.

Ključna beseda je lahkotno. Če aktivna regeneracija postane še ena zahtevna vadba, ne služi več regeneraciji. Telo naj se po njej počuti bolj urejeno, ne bolj izčrpano.Za učence Wudang je po običajni utrujenosti aktivna regeneracija pogosto boljša od popolnega mirovanja. Kratka, nežna vadba lahko ohrani neprekinjenost vadbe, utrujenim tkivom in pozornosti pa omogoči, da si opomorejo.

Popoln počitek je še vedno primeren, kadar je utrujenost močna, je bil spanec slab, je prisotna bolezen ali bolečina spremeni kakovost gibanja.

Spanje in dnevni ritem

Spanje je eno glavnih orodij za regeneracijo, ki je na voljo vsakemu vadečemu. Med spanjem telo obnovi energijo in tkiva, utrdi naučeno ter uravnava razpoloženje in pozornost. Učenec, ki slabo spi, lahko opazi, da so položaji težji, ravnotežje manj zanesljivo, popravke pa si je težje zapomniti.

Vadba Wudang je odvisna od subtilnega zaznavanja. Učenec mora čutiti razporeditev teže, opaziti nepotrebno napetost, si zapomniti podrobnosti zaporedja in prilagajati dihanje brez siljenja.

Preprost ritem pomaga bolj kot zapletena pravila regeneracije:- Trenirajte na ravni, ki omogoča reden spanec.

• Ne dovolite, da vas pozna vadba vznemiri.
• Kadar je mogoče, zaključite zahtevne vadbe in intenzivno raztezanje, preden nastopi izčrpanost.
• Po nočeh slabega spanca vadite lažje.
• Vztrajno utrujenost obravnavajte kot informacijo, ne kot značajsko napako.

Namen ni, da bi spanje postalo še en cilj, pri katerem je treba dosegati rezultate. Namen je zaščititi pogoje, v katerih lahko vadba postane jasna.

Znaki, da je treba zmanjšati obremenitev

Določeno nelagodje je del treninga. Noge se lahko med Zhàn Zhuāng tresejo. Mišice lahko med Mǎ Bù (马步) pečejo. Raztezanje lahko povzroči močan, vendar nadzorovan občutek. Učenje nove forme je lahko duševno utrujajoče.

Drugi znaki pa zahtevajo spremembo vadbe.

Zmanjšajte intenzivnost ali prenehajte, kadar se pojavi:

• Ostra bolečina v sklepu.
• Električna, pekoča ali sevajoča bolečina, podobna živčni bolečini.
• Nenadna izguba koordinacije.
• Omotica, ki ne mine hitro.
• Bolečina, ki spremeni običajno hojo ali stanje.
• Vztrajna utrujenost skozi več vadb.
• Razdražljivost, slab spanec ali izguba motivacije skupaj z upadanjem zmogljivosti.Ti znaki ne pomenijo vedno poškodbe, pomenijo pa, da telo vadbene obremenitve ne usvaja dobro. Pravilen odziv je poenostavitev. Stojte višje. Skrajšajte vadbo. Odstranite eksplozivno razvijanje moči. Izberite hojo ali nežno razgibavanje.

Vztrajanje kljub vsakemu opozorilnemu znaku telo uči, naj prezre informacije. Vadba Wudang zahteva nasprotno: sposobnost natančnega poslušanja.

Uporaba regeneracije pri vadbi Wudang

Regeneracija ni enaka pri vsaki metodi.

Vadba položajev pogosto zahteva izmenjevanje intenzivnosti. Dnevu globokih položajev lahko sledi višji položaj, krajše zadrževanje ali lahkotnejša vadba hoje.

Vadbe gibljivosti ne smemo izvajati na silo, kadar je telo hladno, utrujeno ali razdraženo. Intenzivno raztezanje obremeni tkiva in živčni sistem. Ob dnevih regeneracije uporabljajte udoben obseg gibanja in enakomerno dihanje.

Vadbo form lahko prilagodite s spreminjanjem globine, hitrosti, števila ponovitev in namena. Zahteven dan lahko vključuje celotne ponovitve z globokimi položaji. Na dan regeneracije lahko ponovite en odsek, pri čemer se gibljete višje in mehkeje ter ohranjate natančnost.Qìgōng in vadbo stoječih položajev lahko časovno skrajšate, ne da bi ju opustili. Pet zbranih minut je boljših kot trideset minut sesedene drže in nejevolje.

Vadbo moči je treba izvajati previdno. Fālì (发力) in Fājìn (发劲) zahtevata svežino, pravi ritem in jasno telesno strukturo. Ko je telo utrujeno, se vrnite k počasnemu zbiranju, poravnavi in sproščeni povezanosti.

Vedno se vprašajte: kakšno vadbo lahko telo danes usvoji?

Pogoste napake

Zamenjevanje počitka z odnehanjem. Počitek je del vadbenega cikla. Načrtovan lahek dan varuje dolgoročno doslednost.

Vsaka vadba je zahtevna. Nenehna intenzivnost naredi vadbo enolično. Telo potrebuje nasprotja: trdo in mehko, dolgo in kratko.

Zanemarjanje spanja. Učenec ne more zanesljivo razvijati subtilnih notranjih veščin, če živi v kronični izčrpanosti.

Uporaba bolečine kot dokaza truda. Trud je potreben, vendar bolečina ni merilo napredka. Ostra ali neobičajna bolečina zahteva spremembo vadbe.

Regeneracija šele po popolni izčrpanosti. Regeneracija je najučinkovitejša, preden je telo močno izčrpano. Če čakate, da vadba razpade, je vračanje počasnejše.Obravnavanje aktivne regeneracije kot dodatnega treninga. Po lahkotnem gibanju naj se učenec počuti jasneje. Če povzroči več utrujenosti, ga je bilo preveč.

Zapiski za vadbo

Koristen tedenski ritem vključuje raznolikost. En dan je lahko poudarek na globini položajev. Drug dan na pomnjenju forme. Tretji na gibljivosti. Naslednji je lahko dovolj lahek, da obnovi telo in hkrati ohrani neprekinjenost vadbe.

Učenci si lahko pred treningom zastavijo tri preprosta vprašanja:

• Kako sem spal?
• Kje je telo utrujeno ali občutljivo?
• Katera vadba bi danes izboljšala jasnost?

Odgovor ni nujno zapleten. Včasih je prava vadba intenzivna. Včasih zmerna. Včasih kratka in mirna.Regeneracija uči istega načela kot notranja vadba: dejavnosti ne ločujte od mirovanja. Vadite iskreno, popolnoma si opomorete in dovolite, da se naslednja vadba začne v telesu, ki zna znova prisluhniti.